L'alimentazione come stile di vita per una buona salute

L’importanza e lo stretto legame del binomio “alimentazione e buona salute” è sottolineata dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) che considera nutrizione adeguata e salute diritti umani fondamentali. L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente incidono sullo sviluppo, sul rendimento e sulla produttività delle persone, sulla qualità della vita e sulle condizioni psico-fisiche con cui si affronta l’invecchiamento. Inoltre una dieta corretta è un validissimo strumento di prevenzione per molte malattie e di trattamento per molte altre.
Ecco a vostra disposizione una piccola sintesi delle più recenti conoscenze in tema di alimentazione (benefici e vantaggi, rischi di malattia) e un aggiornamento sulla situazione italiana (comportamenti alimentari, frequenza di sovrappeso e obesità, iniziative in atto per promuovere una corretta alimentazione).
Sono consigli per mangiare bene e in modo salutare, modificando quando necessario i propri comportamenti. Si ricorda che non bisogna mettersi a dieta se non con il consiglio del proprio medico che prescriverà la dieta adeguata.
Ogni domanda è un link, cliccandoci avrete le risposte ai vostri dubbi e le conferme o smentite delle vostre certezze. 

1. Come si valuta il peso corporeo?
2. Quanto sono diffuse nel mondo le abitudini alimentari non corrette?
3. Quali fattori entrano in gioco in un’alimentazione non corretta?
4. Quali danni alla salute possono derivare da un’alimentazione non corretta?
5. Quali sono gli alimenti da preferire e quali da limitare per una dieta sana?
6. Quali modelli di alimentazione salutare si possono proporre?
7. Come si comportano gli italiani a tavola... e sulla bilancia?
8. Quali iniziative sono in atto in Italia per promuovere un’alimentazione sana?

Come si valuta il peso corporeo?

Il peso corporeo, a differenza di quanto si può immaginare, può essere definito più che con misura in chilogrammi, con il valore dell’indice di massa corporea (IMC o BMI in inglese, Body Mass Index) che si calcola dividendo il peso (in kg) per la statura (in metri) elevata al quadrato.
Nell’adulto, con questo parametro si classificano la magrezza, il sovrappeso e l’obesità (vedi tabella 1).

Tabella 1 – Classificazione del peso corporeo nell’adulto sulla base dell’indice di massa corporea

<18,50	Sottopeso
18,5-24,99	Normopeso
≥25,00-29,99	Sovrappeso
≥30,00	Obesità

 
Tabella 1: Classificazione internazionale del sottopeso, sovrappeso e obesità nell’adulto, secondo il BMI (fonte: Classificazione OMS, modificata)

Anche se l’indice di massa corporea non informa con precisione sulla quantità di tessuto adiposo di una persona e sulla sua distribuzione, è un parametro molto utile. Peraltro gli atleti possono avere dei valori di indice di massa corporea elevati pure in assenza di un eccesso di grasso corporeo a causa di una massa muscolare molto sviluppata.
Bisogna comunque sapere che, a parità di indice di massa corporea, l’accumulo di grasso a livello dell’addome si associa a un maggior rischio di malattie cardiovascolari e di alterazioni del metabolismo.

E’ VERO CHE SE SI È DI “COSTITUZIONE ROBUSTA” È ACCETTABILE UN UN INDICE DI MASSA CORPOREA UN PO’ PIÙ ELEVATO, SENZA ESSERE SOVRAPPESO OD OBESI?

E' VERO CHE ALMENO FINCHÉ SI È PICCOLI È CONCESSO ESSERE UN PO’ PIÙ FLORIDI?

Quanto sono diffuse nel mondo le abitudini alimentari non corrette?

La diffusione crescente del sovrappeso e dell’obesità nel mondo rende ragione del termine globesity, coniato per indicare una “globale e crescente epidemia di sovrappeso e obesità” che minaccia la salute della popolazione mondiale. In Europa, l’OMS segnala che la frequenza dell’obesità è triplicata negli ultimi due decenni e ha ormai raggiunto proporzioni epidemiche.
A peggiorare la situazione c’è poi la sedentarietà. Sempre l’OMS stima infatti che circa il 41% degli europei non svolga alcun tipo di attività fisica moderata nell’arco della settimana e questo aumenta il rischio di malattie croniche.

E' VERO CHE LA TENDENZA CRESCENTE AL SOVRAPPESO E ALL’OBESITÀ NEL MONDO INTERESSA LE NAZIONI RICCHE?

Quali fattori entrano in gioco in un’alimentazione non corretta?

L’errore alimentare più comune consiste nello squilibrio tra assunzione di calorie e consumo dell’energia introdotta nella dieta, con un eccesso relativo della prima che conduce all’accumulo di grasso.
Un contributo significativo all’aumento del peso deriva da uno stile alimentare tipico dei fast food: porzioni molto abbondanti e a poco prezzo a scapito della qualità degli alimenti, con scarsa presenza di frutta e verdura e alimenti freschi.
E’ stato dimostrato che gli alimenti più preziosi per la salute (frutta e verdura e in generale tutti gli alimenti freschi) incidono sulla spesa domestica e le persone economicamente svantaggiate tendono a scegliere alimenti meno costosi (conservati e quindi con alto contenuto di grassi saturi e sale).
Un’altra abitudine alimentare non salutare, ma della quale le persone hanno scarsa consapevolezza (iperconsumo passivo), è il consumo fuori pasto di cibi altamente energetici e di bevande zuccherate che non risponde a una reale necessità dell’organismo ma obbedisce all’offerta continua di alimenti e bevande sulla spinta della pubblicità, specie della televisione, che promuove selettivamente alimenti calorici, ricchi di grassi, sale e zuccheri e di bevande zuccherine. Soprattutto i bambini e le classi sociali svantaggiate rappresentano il bersaglio di queste forme di promozione di abitudini alimentari non corrette.
Il ruolo negativo della televisione (come anche dei videogiochi) si esercita anche tramite la tendenza alla sedentarietà, dal momento che le ore destinate all’attività fisica vengono sostituite da lunghi tempi di permanenza di fronte al video. Ciò vale soprattutto per i giovani, ma questo stile di vita riguarda sempre di più anche gli adulti.
D’altra parte sono sempre più chiare le prove che le abitudini alimentari acquisite nell’infanzia si mantengono tendenzialmente per tutta la vita. La famiglia (in particolare la figura materna) e la scuola hanno perciò un ruolo determinante nell’influenzare le scelte alimentari future.
La scuola può contribuire distribuendo una merenda bilanciata a metà mattina, impostando menù salutari nelle mense scolastiche, eliminando spuntini e bevande caloriche dai distributori automatici e facendo svolgere almeno le due ore di attività motoria suggerite dal curriculum scolastico a tutti gli alunni. Nel contesto scolastico sta diventando sempre più importante la questione del cosiddetto obesity bias, ovvero la tendenza a giudicare negativamente una persona in sovrappeso che ha come conseguenze derisione e critiche emotivamente dannose per i bambini e gli adolescenti coinvolti.

E' VERO CHE ANCHE SE LE ABITUDINI ALIMENTARI SBAGLIATE SI IMPARANO DA PICCOLI CI VUOLE TEMPO PERCHÉ L’ORGANISMO NE RISENTA?

E' VERO CHE ANCHE SE SI STA AFFERMANDO LO STILE FAST FOOD E DOVUNQUE C’È OFFERTA DI CIBO, IL SENSO DELLA SAZIETÀ CI DIFENDE DA QUESTI STIMOLI IMPROPRI E CONTINUI?

Quali danni alla salute possono derivare da un’alimentazione non corretta?

Secondo l’Atlante delle malattie cardiache e dell’ictus cerebrale pubblicato dall’Organizzazione mondiale della sanità, l’alimentazione non corretta e la sedentarietà sono tra i maggiori responsabili (precedute solo dall’abitudine al fumo) dei 17 milioni di morti per malattie circolatorie cardiache e cerebrali.
Un grosso contributo negativo è fornito indubbiamente dall’eccesso di grassi e in particolare da quelli di origine animale (cioè i grassi saturi e il colesterolo) che aumentano i livelli di lipidi pericolosi nel sangue (LDL) e riducono il cosiddetto colesterolo buono (HDL), favorendo cosi i processi di aterosclerosi.
Gli alimenti più ricchi di acidi grassi saturi e colesterolo sono la carne e gli insaccati, i formaggi, gli oli da frittura. Se al consumo di questi alimenti si aggiunge una condizione di sovrappeso o di obesità, come spesso accade, il rischio per il cuore è amplificato.
L’alimentazione influenza anche il rischio di cancro. A oggi è stata identificata una chiara relazione tra tumori dello stomaco e dell’esofago e un’alimentazione ricca di carne rossa. Esiste poi un rischio aggiuntivo di neoplasie dell’apparato digerente dovuto all’assunzione di alcol. Più dubbie sono le relazioni tra dieta e tumore della prostata, del rene e della vescica e ancora meno con il tumore della mammella.
Dopo molti anni di analisi di oltre 7.000 studi scientifici, l’American Institute of Cancer Research (AICR) e il World Cancer Research Fund (WRF), due autorevoli società scientifiche statunitensi, hanno messo a punto un decalogo di raccomandazioni per la prevenzione del cancro a tavola (vedi tabella 2).

Tabella 2 – Raccomandazioni AICR/WRF per la prevenzione del cancro attraverso l’alimentazione

1. Mantenersi il più possibile magri ma evitare di essere sottopeso

2. Praticare l’attività fisica per almeno 30 minuti al giorno

3. Evitare le bevande zuccherate. Limitare il consumo di alimenti a elevato apporto calorico

4. Consumare ortaggi, frutta, cereali e legumi di vario tipo

5. Limitare il consumo di carne rossa (come vitello, maiale e agnello) ed evitare le carni conservate

6. Se si consumano bevande alcoliche, limitarsi a 2 unità alcoliche al giorno per l’uomo e 1 unità alcolica per la donna

7. Limitare il consumo di cibi salati e gli alimenti conservati sotto sale (cloruro di sodio)

8. Non usare integratori/supplementi per la prevenzione del cancro

9. Proseguire l’allattamento al seno fino al sesto mese e poi passare ad altre bevande e alimenti

10. Chi ha una storia di cancro deve, dopo il trattamento, seguire le raccomandazioni per la prevenzione oncologica

E' VERO CHE SOVRAPPESO E OBESITÀ SONO ALMENO IN PARTE COLPEVOLI DI DECINE DI MIGLIAIA DI CASI DI TUMORI?

Quali sono gli alimenti da preferire e quali da limitare per una dieta sana?

I grassi sono un elemento importante della dieta, ma ne va limitata la quantità (vedi tabella 3) e soprattutto vanno scelti secondo la qualità. I grassi dovrebbero rappresentare circa un terzo delle calorie da assumere quotidianamente, ma vanno privilegiati i grassi essenziali insaturi (quelli del tipo omega-3 e omega-6 contenuti negli oli di semi e nel pesce) e limitati i grassi animali.
Per quanto riguarda gli zuccheri (carboidrati), va raccomandato soprattutto il consumo di quelli complessi (ricchi di amido e presenti in cereali, pasta riso, legumi secchi e patate), limitando l’assunzione di carboidrati semplici (il glucosio, il saccarosio e il fruttosio presenti in dolci, merendine e snack). L’eccessiva assunzione di zuccheri semplici nell’infanzia, insieme al mancato consumo della prima colazione va corretto perche rappresenta, insieme a sedentarietà e scarso introito di frutta e verdura, uno dei fattori di rischio per sovrappeso e obesità.
Molti studi indicano che un abbondante consumo frutta e verdura fresca, ma anche di cereali e legumi, riduce il rischio cardio e cerebrovascolare (e anche la mortalità per queste cause) nonche la probabilità di insorgenza di tumori del colon-retto e del polmone.
Una parte dei benefici derivanti dagli ortaggi è legato anche alla presenza di fibra alimentare, il cui introito raccomandato è intorno ai 30 g al giorno. Il contenuto di fibre alimentari controlla l’assorbimento di zuccheri e grassi e quindi i livelli di glucosio e grassi nel sangue. Inoltre facilita il raggiungimento del senso di sazietà. Infine è importante l’apporto con la frutta e la verdura di micronutrienti, come vitamine, sostanze antiossidanti e sali minerali.
Si calcola che se ogni cittadino dell’Unione Europea consumasse 600 grammi di frutta e verdura al giorno, si eviterebbero più di 135 mila morti all’anno per malattie cardiovascolari. La soglia di 400 grammi al giorno, corrispondente a circa 5 porzioni (five a day), è la quantità minima consigliata.

Tabella 3 -  La ripartizione ideale degli alimenti e delle calorie

Per gruppi di alimenti	In una dieta equilibrata le calorie dovrebbero provenire: per circa il 55-60% dai carboidrati per il 28-30% dai grassi per il 10-12% dalle proteine
Nell’arco della giornata	Le calorie giornaliere devono essere introdotte: per il 20% a colazione per il 40% a pranzo per il 30% a cena per il 5% a metà mattina per il 5% a metà pomeriggio

DA:
1. Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (INRAN), Linee guida per una sana alimentazione italiana. 2003.
http://www.inran.it/648/linee_guida.html
2. Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (INRAN), Nuova piramide alimentare della dieta mediterranea.
http://www.inran.it/358/31/news/ecco-la-nuova-piramide-alimentare--della--dieta-mediterranea.html

Per quanto frutta e verdura diano un contributo prezioso all’organismo per la loro ricchezza di vitamine e sali minerali, l’abitudine in costante crescita di aggiungere alla dieta integratori alimentari (a base principalmente di vitamine del gruppo A, B, C, E, di folati e beta carotene con o senza l’aggiunta di minerali) ha fatto discutere la comunità scientifica. Infatti non è provata un loro effetto sulla riduzione del rischio di malattie cardiache e tumori e anzi sono emersi alcuni rischi.
In merito all’utilizzo degli integratori alimentari il Ministero della Salute ha emanato nel 2002 una Circolare dove si specifica che un regime alimentare con un’adeguata e variata combinazione dei comuni alimenti è in grado di soddisfare il fabbisogno nutrizionale di tutte le fasce della popolazione. La stessa Circolare precisa che l’impiego degli integratori non deve essere inteso come un mezzo per correggere comportamenti alimentari inadeguati (per esempio diete ipocaloriche molto rigide).
Il Ministero della Salute, a garanzia della sicurezza del consumatore, ha stabilito l’apporto giornaliero massimo di vitamine e minerali (vedi tabella 4).

Tabella 4 -  Linee guida del Ministero della Salute relative agli apporti giornalieri di vitamine e minerali ammessi negli integratori alimentari

vitamina A	mcg 1.200
vitamina D	mcg 7,5
vitamina E	mg 36
vitamina K	mcg 105
vitamina C	mg 240
tiamina (vitamina B1)	mg 2,1
riboflavina (vitamina B2)	mg 2,4
niacina	mg 27
vitamina B6	mg 3
acido folico	mcg 400
vitamina B12	mcg 3,75
biotina	mg 0,225
acido pantotenico	mg 18
beta carotene	mg 7,5
calcio	mg 1.200
magnesio	mg 450
fosforo	mg 1.200
ferro	mg 21
zinco	mg 22,5
iodio	mcg 225
rame	mg 1,8
fluoro	mg 4
selenio	mcg 83
manganese	mcg 10
cromo	mcg 200
molibdeno	mcg 100
boro	mg 1,5

Un’alimentazione equilibrata deve infatti prevedere un’assunzione moderata di sale. Secondo i dati dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), ogni giorno l’adulto italiano assume con l’alimentazione in media circa 10 g di sale (corrispondenti a circa 4 g di sodio: 1 grammo di sale da cucina ovvero di cloruro di sodio contiene 393,4 mg di sodio), un valore quasi dieci volte superiore a quello necessario. L’OMS fissa la dose massima consentita a 5 g al giorno di sale (circa 2 g di sodio, ovvero mezzo cucchiaio da cucina). Questa semplice misura dietetica sarebbe in grado di ridurre i livelli di pressione arteriosa e consentire un miglior controllo dell’ipertensione (quindi anche della necessità di farmaci antipertensivi) e una riduzione delle conseguenze di questa condizione (ictus e malattie coronariche).

E' VERO CHE CI SONO ALCUNE SITUAZIONI IN CUI LE QUANTITÀ RACCOMANDATE DI INTEGRATORI POSSONO ESSERE SUPERATE?

E' VERO CHE QUANDO SI VOGLIONO RIDURRE LE CALORIE È BENE SALTARE I PASTI MENO IMPORTANTI?

E' VERO CHE IL MIELE FA MENO DANNI DELLO ZUCCHERO?

Quali modelli di alimentazione salutare si possono proporre?

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale caratterizzato dall’assunzione di frutta, verdura e cibi contenenti amidi non raffinati, che ben risponde ai requisiti di un’assunzione equilibrata di nutrienti. Il termine “dieta” non deve ingannare perche non si tratta di uno specifico regime, ma di un insieme di abitudini alimentari consolidate dalla tradizione e seguite dai popoli della regione mediterranea. Le prime segnalazioni di benefici per la salute derivanti dalla dieta mediterranea risalgono agli anni ’80, quando è stata dimostrata una riduzione delle malattie cardiovascolari e dell’ictus, ma anche di tumori (soprattutto dell’apparato digerente). Una prova dei potenziali vantaggi della dieta mediterranea è anche il fatto che italiani, spagnoli e francesi sono tra le popolazioni più longeve in Europa.
L’azione protettiva dipende da un migliore controllo del metabolismo dei grassi e degli zuccheri con conseguenze favorevoli sia sulla minore tendenza all’accumulo di tessuto grasso sia sul mantenimento di una maggiore integrità dei vasi sanguigni.
Chi, oltre a seguire la dieta mediterranea, pratica anche livelli adeguati di esercizio fisico, non fuma o non consuma quantità eccessive di alcol, riduce di circa il 50% la probabilità di morire per malattie del cuore o tumori.
La dieta mediterranea è ben rappresentata nell’immagine della piramide alimentare (vedi figura 1) in cui trovano spazio gruppi di alimenti e raccomandazioni nutrizionali utili per tutta la popolazione adulta dai 18 ai 65 anni. Alla base della piramide ci sono le raccomandazioni a stili di vita salutari e a bere molta acqua. Seguono poi, dalla base verso l’apice, gli alimenti che devono far parte di tutti i pasti della settimana, quelli che vanno introdotti ogni giorno ma non necessariamente in tutti i pasti, e infine i cibi che si devono introdurre durante l’arco della settimana, variando di volta in volta la composizione dei pasti. In cima alla piramide sono collocati gli alimenti con cui è bene non esagerare.
Pesce, legumi, verdure, frutta fresca e secca, olio d’oliva come fonte prevalente di grassi, prodotti di stagione non processati, e modiche quantità di vino sono la chiave di una buona salute. Parimenti, occorre ridurre la assunzione di sale, carni rosse, insaccati e condimenti di origine animale. E’ consigliata la massima cautela e moderazione nell’assunzione di alcol secondo il principio dell’Organizzazione mondiale della sanità “Meno alcol è meglio”. Il consumo di bevande alcoliche è invece assolutamente da evitare durante la giovane età, in gravidanza e durante l’allattamento.

 Figura 1 - La piramide alimentare

Da: Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (INRAN), Nuova piramide alimentare della dieta mediterranea.
http://www.inran.it/358/31/news/ecco-la-nuova-piramide-alimentare--della--dieta-mediterranea.html

E' VERO CHE LA DIETA MEDITERRANEA È UTILE PER RALLENTARE L’INVECCHIAMENTO NATURALE DELLE FUNZIONI INTELLETTIVE?

E' VERO CHE ESSERE VEGETARIANI CONFERISCE GLI STESSI VANTAGGI DELLA DIETA MEDITERRANEA?

E' VERO CHE LA DIETA MEDITERRANEA NON È ABBASTANZA NUTRIENTE PER LE PERSONE GIOVANI?

Come si comportano gli italiani a tavola... e sulla bilancia?

Nonostante gli italiani abbiano un’ampia disponibilità degli alimenti raccomandati dalla dieta mediterranea, meno del 10% consuma almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (five a day). Questo traguardo ottimale è raggiunto più frequentemente dalle donne, nella classe di eta tra i 50 e i 69 anni e con un alto livello di istruzione. Circa il 40% si assesta sulle 3-4 porzioni e il 97% consuma almeno una porzione al giorno.
L’85,5% degli italiani consuma almeno una porzione di pane, pasta o riso al giorno. Tra le carni sono preferite, nella misura di “qualche volta la settimana” quelle bianche (79%), seguite dalle carni bovine (72%), dai salumi e dalla carni di maiale (61% e 46%). Il consumo di pesce (60% in media) mostra un’ampia variabilità regionale.
Tra i giovani si registra purtroppo una tendenza fortemente crescente nel consumo di alcolici fuori pasto, aperitivi alcolici e superalcolici. Sempre nei giovani il consumo di carne è troppo elevato rispetto alle raccomandazioni, mentre quello di pesce è modesto.
Data l’importanza di avere informazioni sulla situazione nutrizionale e sull’eccesso di peso in funzione della salute, le autorità sanitarie compiono molti sforzi per seguirne l’andamento nei bambini, negli adulti e negli anziani. A questo scopo in Italia sono attivi alcuni sistemi di “sorveglianza epidemiologica” che forniscono informazioni importanti per guidare la promozione di una alimentazione corretta nelle varie fasce di età e predisporre interventi efficaci di prevenzione.
Il sistema di sorveglianza Passi (Progressi delle Aziende Sanitarie per la Salute in Italia) valuta i fattori comportamentali a rischio e i relativi programmi di prevenzione nella popolazione adulta. Passi conferma che il peso corporeo medio della popolazione italiana è aumentato negli ultimi decenni. Dal rapporto nazionale 2010 emerge che circa 3 adulti su 10 sono in sovrappeso, uno su 10 è obeso e che il sovrappeso cresce in modo rilevante con l’età ed è più frequente negli uomini e nelle persone con un livello culturale, sociale ed economico più basso. L’eccesso di peso è più diffuso al Sud: in particolare, nel 2010 la Puglia ha la percentuale più alta di persone sovrappeso od obese (49%).
Tra l’altro molti non si accorgono della propria situazione: il 46% delle persone in sovrappeso ritiene il proprio peso adeguato e l’1% perfino troppo basso.
Per quanto riguarda i bambini sono disponibili i dati sull’alimentazione e l’attività fisica forniti dal sistema di sorveglianza OKkio alla Salute, relativi a oltre 40 mila scolari di 8-9 anni. Il 22,9% dei bambini risulta sovrappeso e l’11,1% obeso, anche in questo caso con una distribuzione prevalente nelle regioni del Centro e del Sud. Si può calcolare che, tra gli alunni delle elementari, siano circa un milione e centomila quelli in eccesso ponderale e quasi 400 mila gli obesi.
Importanti sono le informazioni di OKkio alla Salute sulla qualità delle scelte alimentari. E’ emerso che un bambino su dieci non fa colazione; uno su tre fa una colazione non adeguata (ossia sbilanciata in termini di carboidrati e proteine); sette bambini su dieci eccedono nella merenda di metà mattina; un bambino su quattro non assume quotidianamente frutta e verdura; quasi un bambino su due beve quotidianamente bevande zuccherate e/o gassate. Peggiora la situazione il fatto che il 36% delle madri di bambini in sovrappeso od obesi non ritiene che il proprio figlio abbia un eccesso di peso e due genitori su tre di bambini in sovrappeso od obesi sembrano sottovalutare la quantità di cibo assunta dai propri figli. Inoltre, un bambino su cinque pratica sport per non più di un’ora la settimana e circa una madre su due ritiene che il proprio figlio, anche se inattivo, svolga un’attività motoria sufficiente. Solo un bambino su quattro si reca a scuola a piedi o in bicicletta. Infine, quasi un bambino su due abusa di televisione e di videogiochi (oltre tre ore al giorno), comportamento favorito dal fatto che la meta dei bimbi dispone di un televisore in camera propria.
Nonostante sia chiaro il ruolo determinante della scuola per influenzare le abitudini alimentari e favorire l’attività fisica, solo il 68% delle scuole possiede una mensa e il 38% prevede la distribuzione per la merenda di metà mattina di alimenti salutari (frutta, yogurt ecc.). Inoltre, il 34% delle classi svolge meno di due ore di attività motoria a settimana.
Per quanto riguarda gli adolescenti italiani, invece, a undici anni è sovrappeso od obeso il 29,3% dei maschi e il 19,5% delle femmine, a quindici anni il 25,6% dei maschi e il 12,3% delle femmine. Lo affermano i dati dello studio Hbsc (Health Behaviour in School-aged Children) raccolti su oltre 77.000 ragazzi di 11-15 anni. Inoltre, un giovane su quattro tra gli 11 e i 15 anni tende a saltare la prima colazione; pochi consumano la frutta (20%) e la verdura (11%) più volte al giorno; più del 25% consuma bevande zuccherate e circa il 35% mangia dolci almeno una volta al giorno.

E' VERO CHE MANGIARE FUORI CASA FACILITA SCELTE ALIMENTARI NON CORRETTE?

Quali iniziative sono in atto in Italia per promuovere un’alimentazione sana?

Poiche è ormai noto che le malattie legate all’alimentazione sono una seria minaccia per la salute pubblica, in Italia, come in Europa, vengono messe in atto iniziative coordinate a livello nazionale e non di esclusiva competenza sanitaria per contrastare questa tendenza.
Il piano d’azione europeo dell’Organizzazione mondiale della sanità ha individuato quattro interventi chiave per promuovere un’alimentazione sana sono:

• ridurre del 10% l’assunzione di grassi saturi
• ridurre del 10% l’apporto di energia dagli zuccheri
• assumere 400 g al giorno di frutta e verdura
• assumere al massimo 5 g al giorno di sale.

Il programma italiano di Guadagnare salute si collega alla strategia europea per la prevenzione e il controllo delle malattie croniche e degenerative molto diffuse attraverso la promozione di comportamenti e stili di vita salutari. Si basa su un accordo tra il Governo e le Regioni e le Provincie autonome e coinvolge ben 9 Ministeri. Si propone di intervenire su quattro fattori di rischio modificabili (fumo, alcol, sedentarietà, scorretta alimentazione) assicurando ai cittadini comunicazione, informazione ed educazione complete su questi temi. Guadagnare Salute prevede accordi trasversali e alleanze con aziende alimentari, alleanze con il mondo della scuola e del lavoro, interventi sui produttori e distributori di tabacco, di bevande alcoliche e ristoratori. Si articola in interventi multisettoriali e multicomponenti che hanno valenza comunicativa, informativa ed educativa. La comunicazione, in particolare, è un elemento privilegiato in quanto strumento importante di conoscenza per cittadini e operatori, in grado di veicolare informazioni corrette anche attraverso messaggi semplici (per esempio, in tema di corretta alimentazione, il messaggio “5 al giorno”: almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno).
Tra le iniziative più interessanti “Poco sale per…Guadagnare Salute” ha come obiettivo la promozione di un’alimentazione povera di sale. Si tratta di un accordo sottoscritto nel 2010 tra i panificatori italiani e il ministero della Salute per la riduzione progressiva del sale nel pane (una delle principali fonti di sodio nell’alimentazione degli italiani).
Data l’importanza di informare ed educare le generazioni più giovani, il ministero della Salute, il ministero dell’Istruzione, dell’Università e della Ricerca, l’Istituto superiore di sanità e le Regioni hanno elaborato e distribuito materiali di comunicazione e informazione tra cui depliant per i genitori e il kit di “Canguro SaltaLaCorda” e di “Forchetta e Scarpetta” per bambini della scuola primaria. Questo strumento da usare in classe è composta da 5 unità didattiche dedicate alla sana alimentazione, all’importanza della prima colazione e di una vita attiva, alla promozione del consumo di frutta e verdura, al movimento a scuola e a casa.
Infine a partire dal 2009 il ministero delle Politiche agricole, alimentari e forestali ha aderito al programma comunitario “Frutta nelle scuole”, distribuendo frutta per la merenda ai bambini della scuola primaria. Accanto ai progetti coordinati a livello nazionale sono in atto numerose iniziative a livello locale.

Cibi brucia grassi naturali

I cibi brucia grassi naturali che ci fornisce madre natura sono tantissimi, ed è scientificamente dimostrato che ognuno dei cibi bruciagrassi su cui ci soffermeremo a breve favorisce la perdita di peso e non solo questi alimenti hanno di per sé pochi grassi, ma hanno anche una marcia in più perché possiedono particolari proprietà che aiutano il corpo a consumare più energia e ad eliminare il grasso in eccesso. Questi alimenti possono anche ridurre il desiderio di cibo spazzatura e mantenere il corpo con addosso una costante energia pulita e genuina.

Cibi brucia grassi naturali

Quando consumare i cibi brucia grassi

Si possono inserire questi alimenti in un piano dietetico per perdere peso: essi infatti danno al corpo un’ulteriore spinta metabolica di cui l’organismo ha bisogno per buttar via grasso inutile. La fame, inoltre, è molto più soddisfatta poiché si tratta di alimenti che riempiono lo stomaco senza far patire troppe sofferenze.

Sono ricchi di nutrienti e posseggono particolari proprietà sciogli-grasso ed i principali sono:

• Mele: Queste meraviglie della natura meritano ciò che si dice al loro riguardo, e cioè che una mela al giorno tolga il medico di torno. E sembra anche che aiutino a buttar giù il grasso. Innanzitutto, alzano il livello di glucosio nel sangue in modo delicato e salutare, mantenendolo più a lungo della maggior parte degli altri alimenti. L’effetto pratico di ciò è che ci si sente più soddisfatti sia nella fame che nella voglia di dolci. In secondo luogo, sono una delle fonti più ricche di fibre solubili. Questo tipo di fibre impedisce i morsi della fame proteggendo da oscillazioni pericolose o da cali improvvisi di zucchero nel sangue. Una mela di dimensioni medie fornisce solo 81 calorie e non ha sodio, grassi saturi e colesterolo. Questo permette di aggiungere alle proprietà bruciagrassi ulteriori benefici, come l’abbassamento di colesterolo nel sangue e la riduzione della pressione arteriosa.
• Orzo: Contiene 170 calorie per 50 g, ha un buon livello di proteine e fibre e ha un contenuto di grassi abbastanza basso. I gladiatori romani mangiavano regolarmente l’orzo per aumentare la loro forza. Alcuni studi mostrano che l’orzo abbassa il colesterolo in modo efficace fino al 15%, e ha potenti proprietà anti-cancro. Gli scienziati israeliani dicono che curi la stitichezza meglio dei lassativi e che può favorire anche la perdita di peso. Si può utilizzare come sostituto del riso nei ripieni o nelle insalate e aggiungere a zuppe e stufati. Inoltre è possibile mescolarlo al riso per una minestra gustosa. La farina di orzo è ottima per preparare pane e muffin.
• Fagioli: Sono una delle migliori fonti di proteine vegetali. Piselli, fagioli e ceci sono comunemente noti come legumi. I fagioli secchi in genere hanno 215 calorie per 70 g, e hanno moltissime proteine con pochissimi grassi, contengono molto potassio e hanno un basso livello di sodio. Un pasto di sole proteine vegetali è però incompleto, il che significa che è necessario aggiungere qualcosa per renderlo più completo. Combinare i fagioli con riso integrale, orzo, frumento e mais per fornire gli aminoacidi necessari. In questo modo si ottiene la stessa alta qualità delle proteine della carne con molti meno grassi.Studi americani portano a dimostrare che mangiare regolarmente fagioli può abbassare i livelli di colesterolo.
• Bacche:  Sono ideali per perdere peso ed hanno come zucchero naturale chiamato fruttosio che soddisfa il desiderio di dolce e ha abbastanza fibre che fanno assorbire meno calorie di quante ne vengono ingerite. I ricercatori inglesi hanno rilevato che un alto contenuto di fibre in frutta, verdura e cereali integrali riduce l’assorbimento di calorie dei cibi, migliorando così la perdita di peso senza intaccare la qualità della nutrizione. Le bacche sono una ricca fonte di potassio che può aiutare molto nel controllo della pressione sanguigna. Le more hanno 74 calorie per una porzione di 200 g, 81 i mirtilli, i lamponi 60 e le fragole 45. Quindi basta solo godersi le bacche che si desiderano.
• Broccoli: Hanno pochissime calorie, si parla di circa 44 cal per una porzione di 200 g ed hanno un altissimo valore nutritivo, oltre ad essere considerati l’alleato vegetale numero uno contro il cancro. Non hanno grassi, sono ricchi di fibre, di sostanze chimiche chiamate “indoli” utilissime contro il cancro,di  carotene, di vitamina C e di calcio. Quando si stanno per acquistare i broccoli, bisogna prestare attenzione al colore. I fiori piccoli dovrebbero essere di un verde intenso e non giallognoli.
• Grano saraceno: È fantastico nelle preparazioni per frittelle, pane, cereali, zuppe o da solo come piatto di grano comunemente chiamato kasha. Contiene circa 155 calorie per porzione non cotta di 50 g ed alcune ricerche dimostrano che il grano saraceno è in testa agli alimenti che regolano in modo eccellente gli zuccheri nel sangue ed inoltre migliorano la resistenza al diabete ed abbassano i livelli di colesterolo. Il grano saraceno si cucina nello stesso modo del riso e dell’orzo, portandolo a bollore 2-3 tazze di acqua, aggiungere il grano, coprire il tegame, abbassare la fiamma e far sobbollire per 20 minuti o finché l’acqua viene assorbita.
• Cavolo: Questo alimento dell’Europa dell’Est è una vera e propria meraviglia ed ha sole 33 calorie per una porzione di 200 g, conservando tutta la sua bontà nutrizionale anche cotto molto a lungo. Mangiare cavolo crudo o cotto una volta a settimana è sufficiente per proteggere contro il cancro al colon. Ed è tra i migliori alimenti che assicurano longevità: indagini effettuate negli Stati Uniti, in Grecia e in Giappone dimostrano che le persone che mangiano moltissimo cavolo sviluppano di meno il cancro al colon e hanno una longevità migliore.
• Carote: Che lista di alimenti salutari e bruciagrassi sarebbe questa senza l’alimento preferito di Bugs Bunny? Una carota media ha circa 55 calorie ed è un vero e proprio concentrato nutrizionale. Il suo colore arancione deriva dal beta-carotene, un potente nutriente nella prevenzione del cancro (provitamina A). Tagliarle e farle saltare con la pasta, grattugiarle nel riso o aggiungerle ad un soffritto. Combinarle con pastinaca, arance, uva, succo di limone, pollo, patate, broccoli o agnello per creare piatti gustosi. Speziarle con dragoncello, aneto, cannella o noce moscata. Aggiungere le carote tritate finemente alle zuppe e alla salsa degli spaghetti, visto che conferiscono una dolcezza naturale senza l’aggiunta di zucchero.
• Pollo: Le carni bianche contengono 245 calorie per una porzione di 150 g, mentre la carne rossa 285. È un’ottima fonte di proteine, ferro, niacina e zinco. La pelle di pollo fa bene, ma gli esperti consigliano di rimuoverla dopo la cottura perché mantiene gli umori della carne.
• Caffè: La moderazione è la chiave nell’assunzione del caffè, per cui è importante sottolineare i possibili pericoli della caffeina comprese l’ansia e l’insonnia. La caffeina nel caffè può accelerare il metabolismo visto che è uno stimolante. Gli studi mostrano che può aiutare a far bruciare più calorie del normale, forse anche fino al 10% in più. Tuttavia, per motivi di sicurezza, è meglio limitare l’assunzione di una tazza al mattino ed una al pomeriggio. Magari l’ideale può essere evitare lo zucchero e aggiungervi solo un po’ di latte scremato.
• Mais: È un grano a tutti gli effetti, non un vegetale, ed è un altro alimento che subisce un’accusa infondata: la gente pensa che ha poco da offrire dal punto di vista nutrizionale, e invece non è così. Ci sono 178 calorie in 200 g di chicchi cotti, e contiene una buona quantità di ferro, zinco e potassio ed i ricercatori dell’Università del Nebraska asseriscono che il mais offre anche una quantità elevata di proteine. Gli indiani Tarahumara del Messico mangiano solo mais, fagioli e poco altro, e in loro il colesterolo nel sangue e le malattie cardiache e cardiovascolari sono praticamente assenti.
• Ricotta: Quando si parla di perdere peso e di cibi bruciagrassi, si deve parlare anche di ricotta. Ha un basso contenuto di grassi 82% e contiene 205 calorie per ogni porzione da 125 g. Fornisce inoltre un’ottima quantità di calcio e di vitamina B2 o riboflavina. Condire con spezie come aneto, scalogno ed erba cipollina per una marcia in più.Per renderla più dolce, aggiungere dell’uvetta. Inoltre è possibile utilizzare la ricotta anche per cucinare alimenti al forno, ripieni e salse al posto di panna e creme di formaggio.
• Fichi: Sono frutti ricchi di fibre e poveri in calorie: ogni mezzo fico ha 37 calorie, mentre ve ne sono 48 in un fico secco. Un recente studio condotto dall’USDA ha dimostrato che contribuiscono a dare un senso di pienezza e a non far mangiare troppo: i soggetti dello studio si sono lamentati di sentirsi persino troppo pieni quando alimentati con una dieta contenenti più fichi rispetto a coloro che seguivano una dieta con lo stesso numero di calorie ma senza questo frutto.Servire con altra frutta e formaggi. Inoltre la loro purea è ottima come ripieni di dolci e biscotti a basso contenuto calorico.
• Pesce: Il pesce è sempre stato considerato dagli esperti uno dei cibi più salutari, basti pensare che 120 g di pesce d’acqua salata contiene delle calorie che vanno da un minimo di 90 calorie per l’abalone ad un massimo di 236 calorie per le aringhe. Il tonno al naturale, invece, per la stessa quantità ne ha 154. Detto ciò si comprende come sia difficile ingrassare mangiando pesce. Già nel 1985 gli articoli del New England Journal of Medicine parlavano di come, consumando pesce regolarmente, si abbia minore possibilità di sviluppare malattie cardiache: questo avverrebbe perché gli oli di pesce fluidificano il sangue, riducono la pressione sanguigna e abbassano il colesterolo.
• Pompelmo: Degli studi hanno dimostrato che il pompelmo aiuta a sciogliere grassi e colesterolo. Un pompelmo medio ha 74 calorie, contiene 15 g di pectina (una fibra speciale legata alla riduzione del colesterolo e dei grassi), e ha un alto contenuto di vitamina C e di potassio, oltre ad essere senza grassi e senza sodio. È ricco di acido galatturonico naturale, che gli conferisce un’ulteriore potere bruciagrassi e anti-colesterolo: questo permette di prevenire anche l’arteriosclerosi e le malattie cardiache. Provare con una spolverata di cannella sopra per togliergli quel sapore aspro che non tutti apprezzano.
• Verdura: Si parla di cavoli, cicoria, bietole, cavolo verde e cime di rapa ed appartengono tutti alla stessa famiglia, così come gli spinaci, considerati tra i primissimi tipi di verdura bruciagrassi. Gli spinaci sono pieni di fibre, vitamine A e C, e privi di grasso. Si possono utilizzare nelle insalate, nelle minestre, negli sformati.
• Kiwi: È un frutto proveniente dalla Nuova Zelanda, e contiene solo 46 calorie per frutto. Si conserva facilmente in frigo anche per un mese, e viene gradito in genere senza buccia, anche se quest’ultima è commestibile.
• Porri: Appartengono alla famiglia delle cipolle, sembrano scalogni giganti e sono altrettanto salutari e saporiti. Arrivano ad appena 32 calorie per 200 g di porri cotti. Si possono cuocere i porri tagliati a metà e poi marinarli nella vinaigrette, o condirli con formaggio romano, senape o erbe e affini. Sono ottimi anche per fare un buon brodo.
• Lattuga: La gente pensa spesso che la lattuga sia nutrizionalmente inutile, ma non c’è a di più lontano dalla realtà. Non può essere assolutamente essere messa fuori da una dieta, considerando che contiene sole 10 calorie per porzione da 50 g, oltre ad essere particolarmente riempitiva per lo stomaco. È anche piena di vitamina C, ed esiste in moltissime varietà che si prestano tutte a delle ottime insalate.
• Meloni: Tanto gusto e alto valore nutritivo in un unico pacchetto a basso contenuto calorico! Il melone contiene circa 62 calorie per porzione da 200 g, mentre l’anguria ne contiene 49 per la stessa quantità. Sono inoltre tra gli alimenti con più alto contenuto di fibre, di vitamina A e di potassio, e sono tra i principali cibi bruciagrassi.
• Senape: Provare il tipo piccante che si trova nei negozi di importazione asiatica e nei negozi che vendono specialità alimentari esotiche: è stato dimostrato che un cucchiaino da tè di senape piccante, così come richiesto in molte ricette messicane, indiane e asiatiche, velocizza temporaneamente il metabolismo fino al 20-25% in più, così come fanno la caffeina e l’efedrina. Ma la senape è naturale e totalmente sicura.
• Avena: 40 g di farina d’avena o di crusca d’avena hanno solo 110 calorie, e aiutano a perdere e a mantenere il peso. Soggetti presi come riferimento in uno studio effettuato nell’Università del Kentucky hanno perso tre chili in due mesi semplicemente aggiungendo 100 g di crusca d’avena nella dieta quotidiana. Ovviamente i miracoli avvengono solo se il resto della propria alimentazione è sano ed equilibrato!
• Cipolle: Saporite, aromatiche, poco costose e con poche calorie, le cipolle meritano una presenza fissa nella dieta. Aiutano a controllare il colesterolo, fluidificano il sangue, proteggono contro il colesterolo e possono aiutare anche a contrastare le reazioni allergiche.Bollire parzialmente, sbucciare e cuocere, irrorando con olio d’oliva e succo di limone. Oppure rosolare nel vino bianco con basilico e condire la propria pizza. Oppure ancora cuocerle arrosto nello sherry e servire sulla pasta.
• Pasta: Una porzione di pasta da 50 g ha solo 155 calorie, è ricca di sei minerali (manganese, ferro, fosforo, rame, magnesio e zinco), ed è ancora più sana nella versione integrale.
• Peperoni: I peperoni piccanti rientrano nella stessa categoria della senape piccante, accelerando il metabolismo. Il peperone piccante è inoltre sorprendentemente ricco di vitamine A e C, di calcio, di fosforo, ferro, magnesio e fibre, ed è povero di grassi e di sodio. Hanno solo 24 calorie per 100 g.
• Patate: Si pensa che le patate abbiano lo stesso contenuto calorico di pane e pasta, e invece non è assolutamente vero: infatti contengono 85 calorie per patata media, e sono una grande fonte di fibre e potassio, che abbassano il colesterolo e proteggono contro ictus e malattie cardiache. La preparazione e i condimenti sono cruciali: meglio evitare creme di burro o al latte, o le calorie saliranno di colpo. Optare piuttosto per lo yogurt.
• Riso: Un intero piano dimagrante, chiamato “dieta del riso”, è stato sviluppato dal Dott. William Kempner della Duke University a Durham, in North Carolina. La dieta, risalente al 1930, fa del riso l’alimento base dell’alimentazione quotidiana. Dopo i primi giorni, si possono gradualmente aggiungere anche alimenti diversi come frutta e verdure. Questa dieta mette in atto una perdita di peso dai risultati clinici sconvolgenti: infatti migliorano persino i disturbi renali e la pressione alta. 150 g di riso cotto contengono 178 calorie, circa un terzo delle calorie che si trovano nella quantità equivalente di carne o formaggio. Bisogna sottolineare che il riso integrale è molto meglio del riso bianco.
• Zuppa: Le zuppe sono ottime per tutti, forse non la varietà preconfezionata che si trova nei negozi, ma le zuppe vecchio stile, quelle fatte in casa. Uno studio americano ha scoperto che coloro che mangiavano una scodella di zuppa prima di pranzo e cena perdevano più peso di coloro che non lo facevano. Quindi, più zuppa mangiavano, più peso perdevano. Ovviamente il tipo di zuppa che si mangia fa la differenza. Le creme o le zuppe di manzo o di maiale di sicuro non sono le migliori per perdere peso!
• Spinaci: Braccio di Ferro non sbagliava nel mangiarne in grandi quantità! Gli spinaci hanno la capacità di abbassare il colesterolo, velocizzare il metabolismo e bruciare i grassi. Ricchi di ferro, beta-carotene, vitamine C ed E, forniscono la maggior parte di nutrienti necessari.
• Patate dolci: Se si fa un pasto di patate dolci si può star certi di non ingrassare di un solo etto e di non finire stremati ai piedi del tavolo per la fame. Ogni patata dolce ha 103 calorie. La loro polpa cremosa è una delle fonti migliori di vitamina A. Si possono cuocere a vapore o nel microonde, e si possono usare come ingredienti negli sformati, nelle minestre e in molti altri piatti. Condire con succo di limone o brodo vegetale al posto del burro.
• Pomodori: Un pomodoro medio ha circa 25 calorie, ha un basso contenuto di grassi e sodio ed è ricco di fibre e di potassio. Uno studio della Harvard Medical School ha scoperto che la possibilità di morire di cancro è meno frequente tra le persone che mangiano pomodori e fragole ogni settimana.Non si escludono i pelati in scatola, la polpa di pomodoro e il passato di pomodoro, che rendono le salse, le zuppe e le minestre particolarmente gustose e leggere.
• Tofu: Non si può che elogiare questo alimento genuino dell’Asia. Chiamato anche “caglio di soia”, è praticamente insapore, per cui qualsiasi spezia o aroma che vi si aggiunge lo sposa a perfezione. Contiene circa 86 calorie per 100 g, e contiene calcio e ferro, mentre praticamente non contiene sodio e grassi saturi. Rende il metabolismo molto più funzionale e abbassa il colesterolo alto. Vi sono diverse varietà disponibile, ma la versione più solida è ottima per friggere o per insaporire zuppe e salse, mentre quella più molle è ottima da schiacciare e aggiungere alle insalate.
• Tacchino: Si tratta di un tipo di carne bianca ottima per il controllo del peso. 120 g di tacchino contengono 177 calorie, ma molte persone sono ancora inconsapevoli della versatilità d’uso e del sapore del tacchino: invece col tacchino si possono fare degli hamburger, della salsa per la pasta e anche i polpettoni. Alcune volte si mangia il tacchino con la pelle, ma questa può aumentare leggermente il contenuto di grassi. Se si vuole mantenere questa carne davvero magra, optare per il petto di tacchino macinato. La carne di tacchino è disponibile fresca o surgelata.
• Pane integrale: Non si deve aver paura del pane, bensì del formaggio, del burro, della margarina e delle creme che si mettono su di esso per condirlo: un grammo di carboidrati ha 4 calorie, un grammo di proteine ha 4 calorie e un grammo di grasso ne ha 9… quale si pensa sia davvero il più pericoloso per la dieta? Il pane è una fonte naturale di fibre e di carboidrati complessi, per cui per la dieta è più che ottimo. Svariati studi dimostrano che alcuni tipi di pane possono in effetti ridurre l’appetito. I ricercatori hanno confrontato il pane bianco a quello scuro, e hanno scoperto che coloro che mangiavano pane bianco erano più affamati di coloro che mangiavano pane scuro. Dunque il segreto sta nel mangiare pane scuro e ricco di fibre, come il pane di segale, di frumento integrale, di cereali misti, e fatto con farina d’avena. Una fetta di pane integrale contiene solo 60-70 calorie, è ricca di carboidrati complessi e fornisce una sorprendente quantità di proteine.
• Yogurt: La varietà magra di yogurt bianco contiene 120 calorie per 250 g, offre un sacco di proteine e, come tutti i derivati del latte, è ricco di calcio e contiene zinco e riboflavina. Lo yogurt è un alimento ottimo per la colazione, da completare con dei pezzi di banana e dei cereali. Si possono trovare mille modi di usarlo in vari tipi di cottura, aggiungendolo alle salse, alle minestre, ai condimenti e ai ripieni. Lo yogurt può sostituire creme grasse e latte intero in una vasta gamma di piatti, risparmiando così in grassi e calorie ma non nel gusto.

Perchè consumare i cibi brucia grassi?

Gli alimenti bruciagrassi sono tantissimi e consentono davvero una dieta ricca e variegata, senza annoiarsi mai e senza mangiare sempre le solite cose. Mangiare sano e mangiare di gusto non sono assolutamente due cose incompatibili, anzi è il contrario. E, una volta che si è presa dimestichezza con gli alimenti bruciagrassi, ci si può sbizzarrire in cucina con ricette fantasiose e ricche di bontà, colori e salute.